Como proteger os joelhos na corrida

Corrija a posição de corrida, com a mão dianteira no chão, preste atenção não na ponta dos pés! Claro que não é absolutamente, varia de pessoa para pessoa, não é uma posição de corrida, na verdade, desde que o passo é muito leve ou sem som é certo. Controle de velocidade, freqüência cardíaca estável há muitos métodos de treinamento mais freqüência cardíaca, as pessoas comuns aprendem a correr a doença geral é fácil muito rápido, rápido é fácil de todos os tipos de problemas, este método ajuda você a abrandar bem. Ao correr, aqueça primeiro. O aquecimento terminou a corrida, o intervalo de frequência cardíaca é [130-(180- idade)], a fim de correr e falar sem se cansar é aconselhável. As vantagens de usar este método são duas: uma é que não é fácil de se machucar e correr confortavelmente. No caso de corredores de 30 anos de idade, a frequência cardíaca geral em 130-140 é de 630 a 730. Tal velocidade deve ser um sinal de lazer e desfrutar da vida. Eu me machuquei no joelho há 2 meses e também me recuperei com este método de corrida. Cada corrida é mais de 1 hora e todos os dias não tem problema. Em segundo lugar, pode reduzir a gordura. Se uma pessoa é saudável, não é preciso olhar apenas para o coeficiente de imc (altura/peso ao quadrado). Mais do que isso, deve olhar para a taxa de gordura corporal. Este intervalo, é o melhor intervalo de freqüência cardíaca para queimar gordura, e geralmente vai correr de 1 hora a 1 meia hora, por isso é usado para perder peso e queimar gordura é o melhor. Os iniciantes podem começar a partir de meia hora com uma dose de lentidão. Uma rotina razoável, que garante a restauração de um bom descanso é ainda mais importante do que uma corrida contínua. Houve cientistas que fizeram experiências em que dois grupos correram todos os dias, e um grupo teve um período de descanso regular. Descobriu-se que o grupo de descanso teve melhores resultados. Zero basic beginners é recomendado para começar com 15 minutos duas vezes por semana. Faça uma transição gradual para quatro vezes por semana durante 30 a 60 minutos. Os restantes três dias de folga. Note que o descanso não é não fazer nada. Ainda é possível fazer cross training (treinamento cruzado). Os teus músculos de corrida descansam, o coração e os pulmões ainda têm de praticar. Três exercícios menos lesões são recomendados: natação, meditação, tai chi. Além disso, pessoalmente, prefiro andar de bicicleta, yoga e pilates. Falando em horários, então qual é o melhor momento para correr? Assim como as quatro estações, o dia é dividido em primavera, verão e outono. De manhã o sol sai névoa da manhã para a primavera, primavera, adequado para correr; Das 10 às 15 horas é verão, colocação de verão, neste momento, o sol forte não é adequado para correr; No outono, das 15h às 17h, é colhido no outono, ideal para correr; Depois das 20h é inverno e inverno. Não é adequado para correr, mas pode fazer alongamento estático e meditação. Atenção especial. O trabalho de desintoxicação dos órgãos internos começa depois das 10 horas da noite. Neste momento, você deve dormir. Para resumir, o melhor horário para dormir às 9-10 horas da noite e de 4-5 horas da manhã; Os melhores horários para correr, 5-8am e 3-5pm. O equipamento protege os joelhos que são propensos a lesões. Equipá-los para compensar isso também é uma maneira. As protetoras de joelho podem desempenhar um papel de apoio e calor, especialmente óbvio para a proteção da articulação do joelho. A causa raiz da lesão no joelho é que os músculos do corpo não podem suportar a força de impacto trazida pela corrida que é maior do que o habitual andar 3 vezes. A força de suporte original dos músculos após um longo tempo ou exercício de alta intensidade será enfraquecida, este impulso vai para o osso, e o osso do nosso joelho será proclive a lesões. Outros equipamentos auxiliares são necessários neste momento para compensar essa pressão. Core training auxilia o treinamento de força do núcleo, especialmente para fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, músculos traseiros dos quadris. Recomendado yoga/pilates/estaca/agachamentos. Depois de me machucar no joelho, faço principalmente agachamentos/pilates/stand-stake/yoga/glúteos /My Own Gym/ push-ups/roll-ups abdominais. O agachamento é a postura. 50 por dia. A estaca é colocada à frente com as costas contra a parede e os pés na largura dos ombros. Desça lentamente com as costas contra a parede, de modo que o corpo e as coxas, coxas e panturrilha sejam 90 graus cada. Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos e, em seguida, levante-se e descanse. Faça um total de 3 vezes. Para um desafio ainda maior, levante seus calcanhares por turnos e, de passagem, trabalhe os músculos da panturrilha. Comecei uma vez em 2 minutos e agora tenho uma vez em 6 minutos por 10 dias. Faço isso todos os dias. Note que este é um treino com resultados a longo prazo. Os dois esportes acima podem ser feitos em qualquer lugar, enquanto espera pessoas, em vagões de metrô, em reuniões... Pilates/ioga ajuda principalmente todos a melhorar a flexibilidade do corpo e a coordenação, os músculos de todo o corpo são praticados. Três vezes por semana é melhor. Eu fiz isso no ginásio. Push-up/abdômen curly estes dois direto youku 8 minutos de treinamento de abs é bom. Os músculos abdominais podem ser praticados diariamente, com flexões no dia seguinte. Treinamento compartilhado. Você pode começar com o mais simples. Treinamento muscular quadril veja a imagem abaixo com uma introdução de vários outros métodos de treinamento: agachamento contra a parede é outra maneira eficaz de proteger a articulação do joelho. Costas contra a parede, calcanhar a uma distância de um pé da parede. Coloque uma bola (pode ser basquete, futebol) entre os dois joelhos. Aperte a bola e agachamento lento ao longo da parede até que o joelho está em um ângulo reto de 90 graus com a panturrilha. Conte três segundos e, em seguida, lentamente endireitar o corpo. Como as costas estão contra a parede e suportam parte do peso corporal, os joelhos têm relativamente menos força e, portanto, são mais seguros. Insista no exercício 2 a 3 vezes por semana com 15 repetições. A elevação reta da perna é um exercício simples e fácil: deite-se de costas na cama e estique as pernas para que os músculos das coxas se apertem e se endireitem em um ângulo de 45 graus com a cama. Mantenha por 1 segundo de cada vez e abaixe lentamente. Isso é repetido 50 vezes. Prática constante. É muito útil para fortalecer a resistência da articulação do joelho à carga. A força de impacto da corda de pular no joelho é de apenas 1/7 a 1/2 da corrida. Além disso, contanto que você possa dominar a técnica de pular a corda e aterrar no chão com a parte dianteira da sola do pé, você pode reduzir o impacto no corpo. Desta forma, o joelho é treinado e seguro. O ponto mais importante, a lesão não é assustador, a corrida para o desgaste do joelho deve ter, sempre com medo de lesões é o mais assustador. Experimentos mostraram que a densidade óssea perto do joelho é cerca de 40% maior em pessoas que correm há muito tempo do que em pessoas que não correm. Maratona também viu mais de uma vez 70,80 anos de idade vovô correu 20,30 anos, aos 70 anos de idade também participou de todos os cavalos também grande. Então, não tenha medo de ferir-se. Seu joelho será mais forte do que antes, quando você curar. Depois de cada lesão, você saberá mais sobre seu corpo e onde seus limites estão. Você também aprenderá quais posições de corrida e quais exercícios funcionam melhor para você. Levei 2 anos desde que me machuquei na minha primeira corrida de 10 km até ir trabalhar depois de 10 km todos os dias. Passo a passo, ouça o seu corpo.